Zachowanie odporności i wysokiego poziomu energii, każdego dnia, w okresie zimowym to wyjątkowo trudne wyzwanie. Podstawowym aspektem, pomocnym w utrzymaniu dobrego samopoczucia, są nasze codzienne wybory żywieniowe. Jakie produkty powinna zawierać dieta na zimę? Na jakie składniki odżywcze, należy zwrócić uwagę o tej porze roku?
Cenne kiszonki!
Zimą, kiedy nie mamy dostępu do większości warzyw pochodzenia lokalnego, warto włączyć do diety większą ilość kiszonek. Pełnią one funkcję naturalnych probiotyków. Wchodzące w ich skład bakterie kwasu mlekowego, regulują odnowę mikrobioty, co w efekcie usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Ponadto, poprzez korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, wzmacniają barierę ochronną, co istotnie pomaga w odpowiedzi immunologicznej na infekcje. Dodatkową zaletą produktów fermentowanych jest zawartość w nich stabilnej witaminy C oraz witamin A i E. Są to silne przeciwutleniacze, przeciwdziałające starzeniu się organizmu i zmniejszających ryzyko onkologiczne.
Sezonowe owoce i warzywa
Wyniki badań wskazują, iż spożycie odpowiednio dużej ilości warzyw i owoców wpływa profilaktycznie na wystąpienie chorób przewlekłych. Konsumpcja sezonowych warzyw oraz owoców w okresie, kiedy dojrzewają, jest najbardziej pożądana. Bowiem, wykazują one wtedy najwyższą wartość odżywczą. Ich zimowa lista wygląda jednak bardzo skromnie. Nie mamy dostępu do takich ich ilości, jakości i różnorodności, jak latem. Banany, pomidory, truskawki czy ogórki to produkty importowane. Przebywają długą drogę zanim trafią na sklepowe półki. Dlatego często ich dojrzewanie zostaje wspomagane środkami chemicznymi, szkodliwymi dla organizmu. Zimowe warzywa i owoce, to:
- warzywa cebulowe np. czosnek, nazywany “naturalnych antybiotykiem”. Określenie to zawdzięcza posiadaniu w sobie allicyny. Ten związek chemiczny charakteryzuje się działaniem antywirusowym, antybakteryjnym i antygrzybiczym. Ponadto, allicyna usprawnia funkcję śródbłonka naczyniowego, co w efekcie chroni przed rozwojem nadciśnienia tętniczego.
- warzywa korzeniowe np. pietruszka zawierająca duże ilości witaminy C, magnezu, żelaza. Jest świetnym źródłem błonnika, wspierającego perystaltykę przewodu pokarmowego oraz zapewniającego “wypełnienie żołądka”. To pożądany efekt szczególnie u osób dbających o sylwetkę. Właśnie zimą, kiedy część osób ogranicza aktywność fizyczną, warto włączyć do jadłospisu większe ilości naturalnego błonnika.
- warzywa kapustne (np. brukselka)- Wykazano, że związki znajdujące się w warzywach kapustnych, działają przeciwzapalne. Ich wyższe spożycie jest związane z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi.
- warzywa strączkowe np. soczewica- źródło łatwo przyswajalnego białka, żelaza i kwasu foliowego. Posiada niski indeks glikemiczny, dlatego polecana jest diabetykom. Potrawy kuchni meksykańskiej i indyjskiej będą smacznym urozmaiceniem zimowego menu.
Świetnym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do diety w zdroworozsądkowych ilościach niedosładzanych suszonych owoców (np. śliwki, figi, daktyle, jagody goji). Są doskonałym dodatkiem do śniadaniowej owsianki czy warzywno-owocowego smoothie. Zapewnią zdrową alternatywę dla wysokokalorycznych słodyczy.
Bogatoodżywcze ryby
Warto, aby dieta na zimę zawierała tłuste, dobrej jakości ryby. Dostarczają one ważnych dla organizmu kwasów tłuszczowych Omega-3, w tym istotny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku- kwas DHA. Tłuste ryby morskie (np. łosoś) to również doskonałe źródło witaminy D. Zimą, kiedy większość czasu przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych, jej naturalna synteza pod wpływem promieni słonecznych ulega zredukowaniu. Oprócz tego, iż zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i fosforu (ważnych dla zachowania odpowiedniej mineralizacji kości i zębów) pełni znaczącą funkcję w utrzymaniu ogólnej odporności organizmu.
Moc rozgrzewających przypraw
Ludzki organizm nie jest przyzwyczajony do mroźnych temperatur. Dlatego zużywa dużo energii w procesie termogenezy. Stąd, mówi się, iż dieta na zimę powinna być rozgrzewająca. Zimą, warto postawić na rozgrzewające zupy i napary. Nieocenione, w podkręceniu temperatury organizmu, okazują się rozgrzewające przyprawy:
- Imbir- charakteryzuje się intensywnym, ostrym smakiem. W prewencji zimowych infekcji, świetnie sprawdzi się jako dodatek do herbaty. Bowiem korzeń imbiru działa odtruwająco, przeciwbólowo, przeciwgorączkowo (napotnie) oraz przeciwdrobnoustrojowo.To zasługa gingeroli. Sproszkowany imbir można także wykorzystać w formie roztworu do płukania bolącego gardła oraz w celu zredukowania kaszlu.
- Cynamon- należy do grupy termogeników, czyli substancji przyspieszających przemianę materii i zwiększających temperaturę organizmu. Dowody naukowe sugerują, że cynamon może być pomocny w kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu II.
- Kurkuma- jej głównym składnikiem jest kurkumina, posiadająca silne działanie przeciwzapalne i antyhistaminowe oraz działa łagodnie termostymulująco.
