Sen to aktywność, której poświęcamy niemalże jedną trzecią naszego życia! Jego obecność wydaje nam się oczywista i mało kto zastanawia się nad jego istotą. Warto jednak mieć świadomość, iż jakość nocnego odpoczynku ma wpływ na działanie niemal wszystkich narządów w ciele człowieka.
Sen- “czas naprawy”
Mózg podczas snu naprawia uszkodzenia i regeneruje się na poziomie fizycznym. W czasie nocnego wypoczynku dochodzi do odbudowy neuroprzekaźników i utrwalenia informacji zgromadzonych w ciągu dnia. Dlatego optymalny sen jest tak ważny w procesie skutecznej nauki.
Wpływ snu na odporność
Udowodniono, że w przypadku niedoboru snu liczba obronnych limfocytów spada. Rośnie natomiast poziom cytokin zapalnych. W rezultacie osłabiona zostaje odporność na infekcje i zakażenia. Poziom melatoniny, odpowiadającej za usuwanie wolnych rodników również ulega redukcji. Jeżeli więc pominiemy godziny snu, istotnie osłabimy siły obronne naszego organizmu.
Jak spać, by zachować zdrową tarczycę?
Nawet krótkotrwałe zaburzenie snu (spowodowane np. zbyt krótkim snem lub nadmierną wieczorną ekspozycją na światło) ma istotnie negatywny wpływ na pracę tarczycy.
Wykazano, że przy niedoborze snu (<7h) poziom TSH zaczyna rosnąć z opóźnieniem. Jeśli więc śpimy za mało, TSH nie ma wystarczająco czasu, aby się obniżyć- tak jak ma to miejsce w przypadku prawidłowego rytmu okołodobowego. Jeśli taki stan utrzymuje się przewlekle- istotnie zwiększa się ryzyko rozwoju choroby tarczycy.
Sen a cukrzyca
Cukrzyca czy insulinooporność kojarzą się najczęściej z nieodpowiednią dietą i brakiem aktywności fizycznej. Jednak higiena snu ma tu także ogromne znaczenie. Nawet krótkotrwałe niedosypianie może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę, co jest jedną z przyczyn rozwoju cukrzycy. Wystarczy przez 6 dni spać po 4 godziny dziennie, aby zmniejszyć wykorzystanie glukozy przez organizm, aż o 40% oraz zmniejszyć odpowiedź insulinową o 30%.
Nie śpisz? Tyjesz!
Nieoptymalny sen wpływa działanie hormonów głodu i sytości, stężenie kortyzolu, insuliny i glukozy. Osoby, które śpią za mało, mają większy apetyt na produkty bogate w węglowodany i tłuszcz, takie jak pizza czy czekolada.
Niedosypianie popycha nas też do zajadania stresu i częstszego sięgania do lodówki, aby pozbyć się nagromadzonego napięcia.
Sen a wzrost
Hormony (np. somatotropina) wydzielane podczas nocnego odpoczynku są odpowiedzialne za wzrost i regenerację organizmu, w tym za przyrost masy mięśniowej i kości. Dlatego odpowiedni sen jest tak ważny dla dzieci i dorastającej młodzieży oraz osób po operacjach czy urazach.
Jak spać powinni sportowcy?
Odpowiednie wyspanie się warunkuje dobrą kondycję fizyczną i osiąganie wyników, o czym wiedzą wszyscy profesjonalni sportowcy. Niedobór snu skutkuje pogorszeniem koordynacji ruchowej, szybszym męczeniem się w wyniku nieprawidłowych funkcji metabolicznych, wydłużeniem czasu reakcji i często zwiększeniem ryzyka urazów, a także wydłużonym czasem potrzebnym do regeneracji po wysiłku.
Sen a zdrowie psychiczne
Problemy ze snem są nierozerwalnie związane ze stresem, zaburzeniami nastroju, depresją. W efekcie zbyt krótkich lub wręcz pominiętych faz snu dochodzi do zaburzenia wydzielania neurotransmiterów i hormonów stresu, co powoduje pogorszenie myślenia, stany podenerwowania i innych negatywnych reakcji emocjonalnych.
Jak spać, by nie narzekać na libido?
Brak odpowiedniej ilości snu lub jego kiepska jakość to jeden z najpowszechniejszych wrogów libido. Co więcej, statystycznie u mężczyzn śpiących 4 godziny poziom testosteronu jest taki, jak u mężczyzn dziesięć lat starszych! Niedostateczny nocny odpoczynek zmniejsza też kobiece libido. Badanym kobietom wystarczyła dodatkowa jego godzina snu, by następnego dnia chętniej zaangażowały się w intymne zbliżenie- robiły to o 14% częściej!
Sen a uroda
Warto pamiętać o zdrowym śnie w kontekście codziennej pielęgnacji, który jak się okazuje, jest bezcennym “kosmetykiem” dla prawidłowego funkcjonowania naszej skóry. W trakcie snu:
- skóra intensywnie się dotlenia,
- zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, który wpływa na regenerację skóry,
- produkuje się więcej melatoniny, która opóźnia procesy starzenia,
- reguluje się dojrzewanie komórek,
- dochodzi do najlepszego przyswojenia aktywnych składników, zawartych w kosmetykach nakładanych na skórę na noc.
Jak spać?
- Staraj się spać od 7 do 8 godzin na dobę.
- Ustal stałe godziny zasypiania i pobudki.
- Zrezygnuj z intensywnego wysiłku wieczorem, staraj się za to być aktywny(a) w ciągu dnia.
- Wieczorem unikaj objadania się, kofeiny, alkoholu i nikotyny.
- Unikaj światła niebieskiego tuż przed zaśnięciem, a więc odstaw telefon, wyłącz odpowiednio wcześnie komputer i telewizję.
- Staraj się wietrzyć sypialnię, o ile jakość powietrza na to pozwala.
- Spróbuj zadbać o odpowiednią wilgotność i temperaturę (ok.17°C) powietrza w sypialni.
